Vor ein paar Tagen hatte ich eine Unterhaltung mit einem guten Kameraden, der mir erzählte das er Abends nicht einschlafen kann. Irgendwie war ich in der Situation blockiert und habe ihm gerade mal einen guten Tipp geben können. Doch die Situation hat mich später weiter beschäftigt. Da ich schon oft Menschen mit Fibromyalgie beraten habe die gerade dieses Thema hatten, hätte ich es wirklich besser wissen können. Doch zum Schluss hat er mich zu diesem Artikel inspiriert, weil mir bei der Gelegenheit aufgefallen ist, das ich euch tatsächlich noch keinen Artikel darüber geschrieben habe, wie man schnell einschlafen kann. Also Voilá, hier ist er.
Hier kommen 10 Tipps um besser ein zu schlafen.
Für wen ist dieser Artikel überhaupt? Er ist für dich, wenn du Abends einfach nicht ankommst. Wenn du im Bett liegst, zwar hundemüde bist, sich der Schlaf aber einfach nicht einstellen will. Betrifft das jeden Fibromyalgie Patient? Nein, aber eine ganze Menge der Fibromyalgie Betroffenen kennen das. Ich kenne das auch, hatte es jedoch nur in wirklich schweren Situationen in meinem Leben. Zum Glück kannte ich viele der Tipps die ich dir heute geben werde da schon und konnte die Zeit, in der mir das Einschlafen schwer fiel damit arg begrenzen. Im allgemeinen schlafe ich innerhalb von 5 Minuten ein, halte mich jedoch selbst an den größten Teil dieser Tipps. An ein paar nicht, denn das wirst du sehen, die brauchst du nur wenn du wirklich nicht schlafen kannst. Übrigens, betrifft dieses Problem auch viele Menschen die keine Fibro haben. Da du die Erholung jedoch unbedingt brauchst, weil dein Körper unter einer größeren Belastung steht, ist es für dich noch wichtiger schnell in den Schlaf zu finden. Also schauen wir uns die Tipps mal an:
1. Vor 22:00 ins Bett gehen
Ich beginne mit den Tipps, die immer gelten sollten und die schon im Vorfeld verhindern können ,das du überhaupt schlaflos bist. Dazu gehört, früh genug ins Bett zu gehen. Um 22:00 allerspätestens jedoch um 23:00 Uhr solltest du im Bettchen liegen. Warum? Weil um diese Zeit die Nebenniere noch einmal Cortisol ausschüttet das wiederum dafür sorgt, das du einen Energieschub hast. Nicht gerade sehr förderlich wenn du schlafen willst. Allein dieser Tipp hat schon vielen Menschen mit denen ich geredet habe geholfen. Sie wunderten sich das sie immer Total müde waren und dann um 22:00 Uhr plötzlich so munter wie den ganzen Nachmittag nicht. Rätsel gelöst- sei einfach schon am schlafen, das schont deine Nebenniere und ermöglicht dir gut in den Schlaf zu kommen.
2. Gewöhne dir an immer um die selbe Zeit zu Bett zu gehen.
Tipp zwei ist nah mit Tipp eins verbunden. Wenn du immer, sagen wir um 22:00 Uhr ungefähr ins Bett gehst dann konditionierst du deinen Körper darauf. Er gewöhnt sich daran und du kannst super schnell abschalten. Das hat leider auch seine Nachteile, du wirst leider auch um 22:00 Hundemüde wenn du mal ausnahmsweise länger aufbleiben willst, z.B. an einer Feier oder so. Auch die Uhrumstellung wird dir dann mehr zu schaffen machen. Doch ganz ehrlich, besser jeden Tag ratz fatz einschlafen, auch wenn es die paar Mal im Jahr dann schwieriger wird, als sich jeden Tag ewig rum zu wälzen. Guter Schlaf und damit eine bessere Gesundheit sind wichtiger.
3. Kein blaues Licht mehr kurz vor dem Schlafen
Ich weiß, ich komme hier mit lauter unliebsamen Ratschlägen an. Auch dieser hier ist nicht sonderlich beliebt. Lass zwei Stunden vor dem Schlafen Handy, Fernseher und andere Bildschirme aus. Das Blaue Licht ,das der Bildschirm ausstrahlt, lässt deinen Körper denken es sei früh am Morgen, weil das Farbspektrum ähnlich dem des Sonnenaufgangs ist. Es werden Hormone ausgeschüttet die dich wecken sollen. Das kannst du Abends nicht gebrauchen. Morgens im Winter lässt sich das übrigens Prima nutzen um schneller wach zu werden (kleiner Tipp am Rande) Du willst und kannst nicht auf Fernseher und Co am Abend verzichten? Dann kaufe dir eine Brille mit Blaulicht Filter. Damit kannst du zumindest den größten Teil umgehen.
4. Nur ein dunkles Zimmer schenkt dir einen guten Schlaf
Lichtquellen im Zimmer, oder auch von draußen können deinen Schlaf stören. Auch hier denkt dein Körper das es vielleicht gerade hell wird. Das stört in diesem Fall nicht nur das einschlafen, sondern auch das durchschlafen. An diesem Wochenende war ich auf einem Seminar und habe in einem Hotel übernachtet. Das Standby Licht am Fernseher hat ausgereicht um mich mehrfach in der Nacht auf zu wecken. Deshalb prüfe doch mal welche Lichtquellen deinen Schlaf stören.
5. Spätes Essen kann deinen Schlaf belasten
Eigentlich ist Schlafenszeit doch du hast deinem Körper gerade noch jede Menge Arbeit in Form von Essen hingelegt? Tja, dann wird das wohl nix mit Schlafen, da ist Überschicht angesagt. Denn dein Körper braucht seine Kapazität zum verdauen, da kann er sich weniger gut um den Schlafvorgang kümmern. Schließlich kann man ja nicht alles gleichzeitig, nicht wahr 🙂
Deshalb achte mal auf einen abstand von mindestens einer, besser zwei Stunden vom Abendessen bis zum Schlafen. Dann ist die Verdauungsabeit zum großen Teil erledigt und der Körper kann sich mit deinem Schlafwunsch befassen.
6. Vermeide Koffein, Alkohol und sonstige schädliche Mittel
Tja, das mit dem Koffein ist ja ein alter Hut, da sage ich dir ja nichts neues. Was Alkohol angeht vielleicht schon eher. Alkohol beeinträchtigt massiv die Schlafqualität. Er macht zwar schläfrig und hier kann es sogar sein das dir das einschlafen damit leichter fällt, vielleicht verhindert er aber auch schon das einschlafen und ganz sicher lässt er dich in der Nacht miserabel schlafen. Das selbe zählt natürlich auch für Energie Drinks, oder sonstige Dinge die dich Aufputschen oder deinen Körper belasten.
7. Melatonin oder L- Tryptophan zur unterstützung deiner Einschlafphase
Die Einnahme von L-Tryptophan trägt zur Verbesserung des Schlafes bei, weil es Melatonin und Serotonin erhöht, die den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen harmonisch regulieren. Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass L-Tryptophan zur Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen jeden Alters beitragen kann. Ich nehme selbst jeden Abend L- Tryptophan. Du kannst auch Melatonin nehmen, das man mittlerweile auch in der Apotheke erhält. Insgesamt kann ich dir hier aber auch nur raten dich immer ausreichend mit allen Aminosäuren zu versorgen, denn diese sind nicht nur für einen guten Schlaf wichtig. Gerade Serotonin ist ja bei den meisten Fibromyalgie Patienten eh stark erniedrigt. Eine erhöhung kannst du eben mit L- Tryptophan erreichen. Du wirst merken, das hilft dir nicht nur beim ein und durchschlafen.
8. Lass dein Schlafzimmer eine Ruhezone sein
Sicher ist das Schlafzimmer nicht immer eine Ruhezone 😉 Doch diese Art der Aktivität meine ich gar nicht wenn ich sage das dein Schlafzimmer eine Ruhezone sein soll. Ich meine alles andere was in ein Schlafzimmer nun mal nicht rein gehört: Schreibtisch, Bügelbrett und Bügelkorb, irgendwelche Kisten zum aussortieren, Computer etc. Also alles was dir Verpflichtungen macht und dich deswegen auch daran erinnern kann, hat in deinem Schlafzimmer nichts zu suchen. Ja ich weiß, viele nutzen das Schlafzimmer als Abstellkämmerchen für alles was im Wohnzimmer nun mal nicht gut aussieht. Doch es lässt dich sicher nicht gut schlafen, wenn du während der Einschafphase die Arbeit für morgen, den Aktenordner vom Chef oder irgendetwas von all den Dingen die du schon längst getan haben wolltest siehst. Deine Gedanken werden sich automatisch in diese Richtung bewegen. Auch das Bild von geliebten Familienangehörigen solltest du vielleicht nicht auf dem Nachttisch haben wenn die Beziehung zu dieser Person gerade schwierig und konfliktbelastet ist. In der Nacht in deine Bett wirst du diesen Konflikt eh nicht lösen und die Arbeiten auch nicht machen, doch die Gegenstände können deinen Seelenfrieden stören und ohne das du es bemerkst, deinem Gedankenkarusell einen gehörigen Schubs geben.
9. Meditation, Atemübung, Schäfchen zählen
Und da wären wir auch schon bei den Tipps, die du nur dann brauchst, wenn du wirklich nicht einschlafen kannst. Wenn all die Anderen Tipps nicht helfen, dann fährt nämlich nur all zu oft das Gedankenkarusell. Was sich lustig anhört ist natürlich genau so wenig lustig wie das Karusell von dem man nach zu viel Alkohol nicht absteigen kann. Oder sagen wir mal so: Ein Karusell ist nur so lange lustig wie du freiwillig damit fährst. Doch beim Gedankenkarusell haben wir nur all zu oft dein Eindruck das wir eben nicht aussteigen können. Deshalb lass mich dir mal ein paar Ausschalter zeigen. Du bekommst das Gedankenkarusell folgendermaßen aus: Indem du dir eine passende Methode suchst, um den Kreislauf zu unterbrechen. Das kann eine geführte Meditation sein. Dazu findest du unzählige Beispiele z.B. auf Youtube. Gib einfach Einschlafmeditation ein. Ich bin mir sicher das du da was passendes findest.
Doch manchmal will man vielleicht nicht mehr aufstehen, den Partner nicht stören oder hat kein passendes Gerät zur verfügung um sich eine Meditation an zu hören, dann kann ich dir nur meine Atemübung empfehlen. Sie ist natürlich nicht mein, auch ich habe sie irgendwo gehört, doch ich habe in extrem Situationen schon gute Erfahrungen damit gemacht. Sie ist so einfach, das du sie dir merken kannst und du nichts weiter dazu brauchst. Atme 6x so langsam und tief ein und aus wie es dir möglich ist. Meistens ist der Bann dann schon gebrochen. Merkst du das du danach immer noch unruhig bist, dann kannst du den Zyklus auch noch einmal wiederholen.
Last but noch least Schäfchen zählen. Wirklich old School und viele lachen darüber doch wenn du dich auf Zahlen konzentrierst, die an und für sich nicht sehr spannend sind, kann sich dein Nervensystem beruhigen. Die Kunst besteht hier darin, sich auch auf die Zahlen zu konzentrieren und sich nicht von den spannenden Sorgen ablenken zu lassen. Erwiesenermaßen hilfreich. Außer du lässt deine Schäfchen Grimassen ziehen 😉
10. Notfallprogramm für wirklich hartnäckige Fälle
Du hast alles was ich oben geschrieben habe ausprobiert. Die Gedanken lassen dich trotzdem nicht zur Ruhe kommen? Dann hast du noch eine Möglichkeit. Schreib dir alles auf was dir gerade im Kopf rum geht. Wir unterscheiden hier mal zwischen den ständig schlaflosen und den Ausnahmesituationen.
Vor einigen Jahren verstarb meine Maus. Bitte nicht lache, ich hatte diese Maus von Hand aufgezogen und sie war mir wichtig. Sie starb nicht zu früh, aber völlig unerwartet. Und ja, das war eine Situation die mich so aus dem Gleichgewicht brachte das ich an diesem Abend nicht schlafen konnte. Viele Gedanken von hätte man das nicht kommen sehen und verhindern können machten sich völlig unnötig bei mir breit. All die schönen Erlebnisse mit ihr und der Gedanke das sie nicht mehr auf meine Hand klettern würde wollten mir keine Ruhe lassen. All die oben beschriebenen Methoden halfen nicht. Also stand ich auf und schrieb ihr einen Brief. Ja, ich weiß, ziemlich verrückt. Doch das half sehr gut. Als ich mir all das von der Seele geschrieben hatte was mir im Kopf rum ging, konnte ich innerhalb weniger Minuten schlafen.
Diese Methode habe ich danach noch ein oder zwei mal in anderen Situationen angewandt. Du kannst sie bei Konflikten mit Partnern, Kindern oder Vorgesetzten genau so anwenden wie nach einem persönlichen Verlust.
Kommen wir zu den Serientätern. All jene, die sich jeden Abend mit den mehr oder weniger schweren Dingen des Alltags quälen. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, kann ich dir nur empfehlen, das schreiben in deine tägliche Abendroutine zu integrieren. Statt zu warten, Schäfchen zu Zählen, Atemmeditationen zu machen, zu merken das sie nicht greifen und wieder auf zu stehen um alles auf zu schreiben, mach es lieber gleich täglich. Vielleicht reicht es dir schon, deine To-Do Liste für den nächsten Tag zu schreiben, bevor du ins Bett gehst. Vielleicht musst du dir wirklich alles was dich gerade auch zwischenmenschlich bewegt nieder schreiben. Z.B. was du in dieser oder jener Situation besser hättest sagen können. Wie du etwas nicht mehr machen möchtest. Wie du dich fühlst.
Was und wieviel du schreiben musst um es loslassen zu können ist sehr individuell. Probiere dich ein bisschen aus. Wichtig ist das es dich erleichtert und dir erlaubt zur Ruhe zu kommen, wenn du später im Bett liegst. Du hast dich mit allem auseinandergesetzt und du musst es nicht mehr tun wenn du schlafen willst. Genau das kannst du dir auch sagen wenn die Gedanken dennoch hoch kommen wollen. Du wirst sehen, es wird dir helfen.
Viele kleine und große Stellschrauben damit du schneller einschläfst.
Wie du gesehen hast, hast du einige Möglichkeiten etwas daran zu ändern wenn du nicht einschlafen kannst. All diese Methoden sollen dir helfen, was nicht heißt ,das es dir immer gelingen wird alles gleich um zu setzen. Das ist nicht schlimm. Probiere es einfach weiter. Du wirst sehen, es wird immer leichter und einfacher. Solltest du zu der Gruppe gehören, die immer und ständig Einschlafschwierigkeiten hat. Die auch ganz klar merkt das sie wirklich jeden Abend das Gedankenkarusell anschaltet, dann solltest du neben meinen Tipps generell dein Leben genauer betrachten. Natürlich nicht abends im Bett. Wo kannst du dein Stresslevel senken? Wie kannst du dein Leben so ändern das es sich für dich nicht so belastend anfühlt. Gar nicht so leicht, doch notwendig um deine Schlafprobleme endgültig zu beseitigen. Und extrem wichtig für deine Gesundheit. In diesem Sinne wünsche dich dir einen wunderbaren, erholsamen Schlaf, der genau so schnell zu dir kommt wie du möchtest.
